La nutrizione in gara: come i corridori consumano fino a 120 g di carboidrati all’ora nelle tappe più dure
Durante le tappe più impegnative del ciclismo professionistico, la nutrizione diventa una vera e propria strategia di gara. I corridori non si limitano a pedalare: pianificano ogni grammo di energia che entra nel corpo. Nelle frazioni di montagna o nelle cronometro più lunghe, possono arrivare a consumare fino a 120 g di carboidrati all’ora, una quantità che richiede precisione scientifica.
Perché servono così tanti carboidrati
Il corpo umano ha riserve limitate di glicogeno, il carburante principale per lo sforzo intenso.
- Dopo circa 90 minuti di attività, queste riserve si esauriscono.
- Senza un apporto costante di carboidrati, la potenza cala drasticamente.
- L’obiettivo è mantenere stabile la glicemia e ritardare la fatica muscolare.
Per questo, i team di nutrizionisti studiano mix di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, che permette di superare il limite di assorbimento intestinale e raggiungere quei 120 g/h.
Strategie di assunzione
Durante la gara, i corridori alternano:
- Gel energetici e bevande isotoniche ogni 20–30 minuti.
- Barrette morbide o piccoli panini nei tratti meno intensi.
- Borracce con mix personalizzati di carboidrati e sali minerali.
Ogni atleta ha un piano calibrato su peso, intensità e durata dello sforzo. Gli errori di timing o di quantità possono compromettere la performance tanto quanto una foratura.
Il ruolo della nutrizione mentale
Non si tratta solo di energia fisica. La nutrizione influenza anche la concentrazione e la resilienza mentale. Un apporto costante di zuccheri mantiene attivo il cervello, riducendo il rischio di errori tattici o di cali di attenzione nelle fasi decisive.
Esempio pratico
In una tappa di montagna di 5 ore:
- 120 g/h × 5 h = 600 g di carboidrati totali
- equivalenti a circa 24 gel energetici o 12 borracce da 50 g
- distribuiti in modo da evitare picchi glicemici e problemi gastrointestinali
Conclusione
La nutrizione in gara è una scienza tanto quanto l’aerodinamica o la strategia di squadra. I corridori che riescono a gestire al meglio il proprio “motore metabolico” possono trasformare ogni grammo di carboidrato in watt, ogni sorso in secondi guadagnati.
