Correre ai tuoi piedi: Come l’appoggio cambia la tua corsa

Scegliere la scarpa da running corretta non è solo una questione di comfort o di estetica: è il primo passo per prevenire infortuni e migliorare le proprie prestazioni. Il segreto risiede nel capire come il tuo piede tocca il suolo, un movimento tecnico chiamato appoggio.

Comprendere l’appoggio: Pronazione vs Supinazione

Ogni runner ha un modo unico di “scaricare” il peso a terra. Esistono tre categorie principali:

Appoggio Neutro

Il piede tocca il suolo con la parte esterna del tallone e ruota leggermente verso l’interno per assorbire l’impatto. È l’appoggio fisiologicamente più efficiente.

• Cosa cercare: Scarpe A3 (Ammortizzate). Offrono un buon equilibrio tra flessibilità e protezione.

Iperpronazione (Piede Piatto)

Il piede ruota eccessivamente verso l’interno dopo l’impatto. Questo carica molta tensione sull’arco plantare e sulle ginocchia.

• Cosa cercare: Scarpe A4 (Stabili). Sono dotate di supporti mediali (spesso chiamati “Stability Rails”) che correggono la rotazione eccessiva.

Supinazione (Piede Cavo)

Il piede non ruota abbastanza verso l’interno, lasciando che l’impatto venga assorbito quasi interamente dalla parte esterna. È meno comune ma può causare fratture da stress.

• Cosa cercare: Scarpe Neutre con massima ammortizzazione. Serve molta protezione per compensare la scarsa capacità naturale di assorbire i colpi.

2. Il “Test del Bagnato”: un metodo fai-da-te

Se non puoi recarti in un centro specializzato per una video-analisi della falcata, prova questo test casalingo:

1. Bagna la pianta del piede.

2. Cammina su un cartoncino o una superficie scura che lasci l’impronta.

3. Analizza l’arco: * Se vedi quasi tutta la pianta: Iperpronazione.

   • Se vedi una curva normale: Neutro.

   • Se vedi solo il tallone e l’avampiede uniti da una linea sottile: Supinazione.

3. Controlla le tue vecchie scarpe

Le suole non mentono. Prendi un paio di scarpe che usi spesso per camminare o correre e osserva dove sono più consumate:

• Consumo interno: Indica iperpronazione.

• Consumo esterno: Indica supinazione.

• Consumo uniforme al centro: Indica un appoggio neutro.

4. Consigli d’oro per l’acquisto

• L’ora giusta: Prova le scarpe nel tardo pomeriggio. I piedi tendono a gonfiarsi durante il giorno, simulando ciò che accade durante una corsa lunga.

• La regola del pollice: Deve sempre esserci circa un centimetro di spazio tra la punta del tuo dito più lungo e la fine della scarpa. Durante la corsa il piede scivola in avanti; se la scarpa è precisa, addio unghie!

• Non fidarti solo del brand: Ogni marchio ha calzate diverse (più larghe in pianta o più strette sul tallone). La scarpa migliore è quella che “scompare” una volta allacciata.

Se soffri di dolori ricorrenti alle ginocchia o alla schiena, il consiglio migliore nel 2026 resta quello di consultare un podologo sportivo per un plantare personalizzato da inserire in una scarpa neutra.