Nutrizione Pre-Gara: Il Carburante Giusto per lo Sport Giusto.
Il cibo che consumi prima di una competizione non è solo un pasto: è il carburante che determina dove si fermerà la tua lancetta delle prestazioni. Tuttavia, non tutti i motori bruciano lo stesso tipo di benzina. Un centometrista e un maratoneta hanno esigenze metaboliche diametralmente opposte.
La differenza fondamentale tra sport aerobici e anaerobici risiede nel sistema energetico prevalente e, di conseguenza, nel substrato che il corpo utilizza per produrre ATP (energia).
1. Sport Aerobici (Endurance)
Esempi: Maratona, ciclismo su strada, nuoto di fondo.
Negli sport aerobici, il corpo lavora a un’intensità moderata per tempi lunghi, utilizzando ossigeno per bruciare carboidrati e grassi.
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L’obiettivo: Massimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e garantire un rilascio costante di energia.
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Cosa mangiare: Carboidrati complessi a basso/medio indice glicemico (pasta integrale, riso basmati, avena).
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Il timing: Un pasto completo 3-4 ore prima della gara.
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Il tocco finale: Una piccola quota di grassi buoni (es. olio EVO) può rallentare la digestione garantendo energia più a lungo, ma senza eccedere per evitare pesantezza gastrica.
2. Sport Anaerobici (Potenza e Scatto)
Esempi: Sollevamento pesi, 100m piani, CrossFit (WOD brevi).
Qui il corpo lavora ad altissima intensità per periodi brevi. L’ossigeno non è sufficiente, quindi il corpo attinge rapidamente alle riserve di fosfocreatina e glicogeno per uno sforzo esplosivo.
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L’obiettivo: Garantire disponibilità immediata di glucosio e prevenire l’acidità muscolare.
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Cosa mangiare: Carboidrati più semplici e digeribili (riso bianco, pane bianco con marmellata). La quota proteica deve essere moderata per evitare affaticamento renale e digestivo durante lo sforzo.
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Il timing: Un pasto leggero 2 ore prima, oppure uno snack energetico molto digeribile 60 minuti prima.
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Integrazione specifica: La Creatina e la Beta-Alanina sono spesso utilizzate nei giorni precedenti per saturare i muscoli e migliorare la risposta esplosiva.
3. Tabella Comparativa: Cosa mettere nel piatto
| Caratteristica | Sport Aerobico (Endurance) | Sport Anaerobico (Potenza) |
| Nutriente Chiave | Carboidrati complessi (focali) | Carboidrati semplici + Aminoacidi |
| Grassi | Moderati (per la durata) | Minimi (rallentano lo scatto) |
| Idratazione | Critica (elettroliti per il sudore) | Fondamentale (per la contrazione) |
| Esempio Pasto | Riso integrale con pollo e zucchine | Pane bianco con miele o bresaola |
4. Le Regole d’Oro per tutti
Indipendentemente dallo sport, ci sono tre errori che possono rovinare mesi di preparazione:
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Niente esperimenti: Non provare mai un cibo nuovo o un integratore il giorno della gara. Lo stomaco sotto stress reagisce in modo imprevedibile.
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Attenzione alle fibre: Troppe fibre (legumi, troppa verdura cruda) poco prima della gara possono causare disturbi gastrointestinali.
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Idratazione costante: Non bere grandi quantità d’acqua tutto d’un colpo. Sorseggia regolarmente nelle ore precedenti per mantenere i tessuti idratati senza appesantire la vescica.
Conclusione
La nutrizione pre-gara è una scienza soggettiva. Mentre le linee guida forniscono la mappa, il tuo corpo fornisce la bussola. Ascolta le tue sensazioni e personalizza le quantità in base al tuo peso e all’intensità dello sforzo previsto.
