Oltre il Limite: La Strategia Nutrizionale per Abbattere il Muro delle 2 Ore.

Correre 42,195 km in meno di 120 minuti non è solo una sfida contro il tempo, ma una sfida contro la fisiologia umana. Per mantenere una media di 2’50” al chilometro, il corpo di un maratoneta d’élite come Eliud Kipchoge o Kelvin Kiptum deve funzionare come un motore di Formula 1 perfettamente oliato.

In questa macchina, il carburante non è un dettaglio: è la differenza tra il record del mondo e il famigerato “muro” del trentesimo chilometro.

1. Il Carico di Carboidrati (Carb-Loading)

Dimenticate le spaghettate giganti della sera prima. Per un atleta d’élite, il carico inizia 48-72 ore prima della gara. L’obiettivo è saturare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

• Cosa mangiano: Riso bianco, pasta, patate lesse e frutta.

• Il segreto: Si prediligono cibi a basso contenuto di fibre per evitare problemi gastrointestinali durante lo sforzo estremo. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato si lega a circa 3 grammi d’acqua, garantendo anche una riserva di idratazione interna.

2. La Colazione del Campione

A poche ore dallo sparo d’inizio, l’obiettivo è risvegliare il metabolismo senza appesantire lo stomaco. La colazione tipica avviene circa 3 ore prima della partenza.

• Esempio tipo: Porridge di avena con miele o una porzione di riso al vapore.

• Idratazione: Bevande elettrolitiche per bilanciare i livelli di sodio e, spesso, una dose calibrata di caffeina per aumentare la reattività del sistema nervoso centrale.

3. Integrazione in Corsa: La Rivoluzione dei Carboidrati

È qui che si è vinta la sfida delle 2 ore. Mentre un amatore fatica a digerire 30-60g di carboidrati l’ora, gli atleti d’élite arrivano a consumarne fino a 90-120g l’ora.

Come ci riescono senza stare male?

• Idrogeli: Utilizzano miscele (come quelle famose di Maurten) che trasformano i carboidrati in un gel una volta a contatto con l’acidità dello stomaco. Questo permette un transito rapido verso l’intestino, minimizzando i crampi.

• Rapporto Glucosio/Fruttosio: Usano miscele specifiche (solitamente in rapporto $2:1$ o $1:0.8$) per sfruttare diversi trasportatori intestinali e assorbire più energia contemporaneamente.

4. Il Recupero: Ricostruire i Muscoli

Una volta tagliato il traguardo, la finestra metabolica è fondamentale. Il corpo ha subito uno stress ossidativo immenso e micro-lesioni muscolari.

• Proteine + Carboidrati: Un mix immediato per riparare i tessuti e reintegrare le scorte energetiche.

• Alimenti antinfiammatori: Largo a cibi ricchi di antiossidanti, come il succo di ciliegia amarena (tart cherry), noto per ridurre l’infiammazione post-maratona.

Conclusione

Correre sotto le due ore richiede una precisione millimetrica. Non si tratta solo di “mangiare tanto”, ma di allenare l’intestino (il cosiddetto gut training) a processare quantità industriali di energia mentre il cuore batte a 170 pulsazioni al minuto.

Nota: Sebbene queste strategie siano affascinanti, per un corridore amatore è fondamentale testare ogni integrazione in allenamento. Il “motore” di un fuoriclasse è abituato a regimi che stenderebbero un principiante!